Equilibrer ses apports en macro et micro nutriments est la base d’une alimentation santé. Ainsi, le choix de certains aliments peut avoir un fort impact sur notre vitalité.
La consommation de poissons constitue une source très précieuse de protéines, de minéraux et d’acides gras essentiels.
Les petits poissons gras en particulier comme les sardines, harengs, maquereaux, anchois sont à privilégier.
1-Les petits poissons gras sont riches en oméga-3 (acide alphalinolénique) à chaîne longue : EPA (acide eïcosapentaénoïque) et DHA (ou acide cervonique). Ces deux acides gras dis essentiels et polyinsaturés doivent impérativement et quotidiennement être apportés par notre alimentation car notre organisme ne sait pas les synthétiser. Ils génèrent les prostaglandines de type 1 et 3 (hormones) qui sont très bénéfiques pour:
- réduire les processus inflammatoires et les manifestations allergiques au niveau de la peau, des muqueuses, des bronches….
- favoriser la maturation et le renouvellement des cellules de l’immunité pour protéger l’organisme des risques infectieux (sinusites, angines, cystites…)
- agir sur la régulation de la tension artérielle et la protection cardio-vasculaire en empêchant la formation de plaques lipidiques à l’intérieur des vaisseaux sanguins (athérosclérose).
- assouplir les membranes cellulaires et ainsi rendre les cellules plus perméables à l’entrée des micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) et de l’oxygène afin d’apporter tous les facteurs nécessaires à leurs fonctionnements.
- contribuer à l’équilibre nerveux (acide cervonique) en abaissant le risque de dépression, de troubles auditifs et visuels.
- prévenir les troubles hormonaux
- favoriser la synthèse du bon cholestérol (HDL), protecteur des risques cardio-vasculaires et réduire la synthèse du cholestérol (LDL) qui augmente le risque d’athérosclérose.
- favoriser la perte de poids et réduire la graisse abdominale chez les personnes souffrant d’obésité (indissociable d’une alimentation riche fruits et légumes et une activité sportive adaptée).
- prévenir les maladies neuro-dégénératives (alzheimer, parkinson).
- favoriser la souplesse de la peau et la prévention des rides
Notez que ces précieux acides gras se trouvent également dans les œufs de poules nourries aux graines de lin, dans certains crustacés comme le homard, les crevettes, certains coquillages comme les huîtres, les palourdes et en quantité minime dans quelques algues d’eau douce comme la spiruline ou la chlorelle.
2-Ils constituent une excellente source de protéines et ces dernières jouent une multitude de rôles au sein de notre organisme : transport, nutrition, nettoyage, détoxication….
La quasi-totalité des membranes de nos cellules sont constituées de protéines. Nos hormones, notre ADN…sont fait de protéines.
3-Ils sont sources de précieux minéraux comme le calcium (surtout si vous consommez les sardines en boîte avec les arrêtes), potassium, magnésium, phosphore, sodium, sélénium, cobalt, soufre, fluor indispensables à la solidité osseuse, l’équilibre nerveux, l’équilibre acido-basique.
4-Ils constituent une excellente source de vitamine D, si précieuse au système immunitaire.
5-Enfin, concernant les poissons de notre consommation courante, plus les espèces sont petites et moins elles contiennent de mercure et autres métaux lourds. Ainsi, la sardine est l’une des variétés contenant le moins de mercure.
Une consommation de petits poissons gras deux fois par semaine serait idéale. Selon la saison confectionnez de succulentes papillotes de poissons frais aux aromates. Toute l’année profitez de leurs bienfaits grâce aux boites de conserves de bonne qualité (comme la marque Phare d’Ekmühl vendue en boutiques d’alimentation biologique.)
Voici une recette de tartare très facile à réaliser pour se régaler de leurs précieux atouts :
Ecraser à la fourchette quelques sardines ou maquereaux avec le jus d’un demi-citron et 2 cas d’huile d’olive vierge. Ajouter une échalote ou une gousse d’ail hachée, des herbes du jardin (persil, thym, ciboulette, basilic) finement ciselées, un peu de poivre et une pincée de sel. Laisser reposer une heure avant de déguster sur de belles tranches de pain complet au levain toastées.
Une petite astuce si vous trouvez que le goût de la mer est trop prononcé : ajouter 1 cas de poudre d’amande ou de graines de courges broyées à votre mélange.
